Дофаминовое голодание как способ борьбы с вредными привычками

В Кремниевой долине набирает популярность новое увлечение. Его сторонники считают, что сокращение вырабатываемого человеческим мозгом «гормона удовольствия» дофамина через ограничение пищи, секса, алкоголя, общения в соцсетях и использования различных технологий может «перенастроить» мозг на более продуктивную работу и более простое восприятие привычных вещей. При этом некоторые последователи теории заходят настолько далеко, что отказываются от любой социальной деятельности, в том числе, от визуальных контактов.

Методика под названием «дофаминовое голодание», придуманная психологом из Сан-Франциско Камероном Сепахом (Cameron Sepah), становится все более популярной, привлекая внимание людей со всего мира. Но в чем она заключается и как работает?

Дофамин является нейромедиатором – биологически активным химическим веществом, вырабатываемым в человеческом мозге. Он передает сигналы, связанные с такими функциями как управление движениями, память, возбуждение и обработка вознаграждений. Например, слишком маленькое количество дофамина может привести к болезни Паркинсона – заболеванию, к симптомам которого относится мышечная ригидность, тремор и изменения в речи и походке. Одним из медикаментов, используемых для лечения болезни Паркинсона, является препарат L-DOPA, обладающий способностью пересекать гематоэнцефалический барьер и конвертироваться в дофамин, помогающий эти симптомы облегчить.

Дофамин также служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, которая активируется при помощи первичных подкреплений, таких как пища, секс или наркотические препараты. Важно то, что система вознаграждения со временем может «обучаться» – внешние стимулы, которые мы ассоциируем с возможным вознаграждением, могут повышать активность дофамина даже в отсутствие такого вознаграждения. Например, активировать выработку дофамина может простое нахождение в кондитерской или мысли о сладком.

В неврологии такое ожидание вознаграждения называется «желанием». Поскольку одним из главных симптомов депрессии является ангедония – потеря чувства желания, интереса и удовольствия от вознаграждений, то с данным заболеванием также связывают нарушение выработки дофамина. Некоторые препараты для лечения депрессии, например, антидепрессант бупропион, разработаны для повышения уровня дофамина в мозге.

Дофаминовое голодание как способ борьбы с вредными привычками

Как видим, дофамин выполняет важнейшую роль в функционировании нашего мозга. В связи с этим возникает вопрос – для чего нужно дофаминовое голодание? Идея метода основывается на том, что дофамин вырабатывается также при осуществлении вредных для здоровья аддиктивных действий.

Как уже говорилось, дофамин лежит в основе наших желаний. К примеру, бывшие наркоманы могут говорить, что больше не хотят принимать наркотики, однако в определенных местах, где присутствуют связанные с наркотиками стимулы, в мозге срабатывает система желаний, и наркоманы сталкиваются с сильнейшей тягой принять наркотик.  По мнению сторонников теории дофаминового голодания, сокращая количество дофамина, можно уменьшить тягу к вредным привычкам.

Но так ли это?

Прежде всего, нужно четко понять, что сокращать количество дофамина (даже при наличии такой возможности) настоятельно не рекомендуется, поскольку он необходим нам в повседневной жизни. Также, простой запрет определенного вознаграждения, например, соцсетей, вряд ли способен сократить уровень дофамина  в чистом виде – скорее, он может помочь уменьшить его стимуляцию.

Таким образом, возможность снижения активности дофамина существует. Однако упор следует делать на сокращение присутствия в среде стимулов, связанных с вознаграждениями, провоцирующими желание. Именно эти стимулы инициируют тягу и желание выполнять действия, помогающие получить вознаграждение. Следовательно, ограничение вознаграждений не гарантирует того, что мозг перестанет заставлять нас их желать, активируя дофамин.

Говорить о том, что это «перенастроит» мозг, неверно. Таким образом, с точки зрения неврологии, дофаминовое голодание – это просто нонсенс.

Дофаминовое голодание как способ борьбы с вредными привычками

Если вы понимаете, что хотите сократить какие-то действия, которые считаете вредными –  например, вы проводите слишком много времени в соцсетях или переедаете – можно попробовать уменьшить подверженность внешним стимулам, запускающим желание выполнить такие действия.

Например, если вы постоянно «сидите» в телефоне, отключите звуки уведомлений. Таким образом стимулы не будут активировать выработку дофамина, вызывая сильное желание взять в руки телефон. Если вы считаете, что употребляете много алкоголя и большинство вечеров проводите в барах, попробуйте сходить вечером в другое место, например, в кино.

Симптомы нездоровых форм поведения похожи на признаки злоупотребления вредными веществами. К ним может относиться то, что вы проводите за тем или иным действием большую часть своего времени, продолжаете эти действия, несмотря на то, что они приносят физический или психический вред, не можете остановиться, даже если хотите, игнорируете работу, школу или семью. При попытке остановиться вы можете испытывать симптомы синдрома отмены (например, депрессию или раздражительность). Во всех этих случаях можно попробовать избавиться не от самих вознаграждений, а от ориентиров, стимулирующих нейроны дофамина – что тоже можно назвать своего рода дофаминовым голоданием.

Источник